Упражнения в тренажере"Машина Смита"

Слайд #1

Упражнения в тренажёре «машина Смита»

Слайд #2

Тренажёр Смита – это тренажёр, используемый для выполнения физических упражнений в бодибилдинге и фитнесе, имитирующий перемещение штанги. Он состоит из грифа, закреплённого на стальных направляющих, благодаря чему штанга перемещается только вертикально (или под небольшим наклоном).
2

Слайд #3

В зависимости от упражнений нагрузку будут получать разные группы мускулов. Смит – многофункциональный тренажёр, в нём можно делать жим лёжа и сидя, тягу грифа к подбородку, выпады и приседания.
И это лишь небольшая часть. С помощью снаряда прорабатывают ягодицы и квадрицепсы, бицепс и трицепс, плечи и мышцы спины.
3

Какие мышцы можно проработать в машине Смита?

Слайд #4

4
Комплекс упражнений для ног в машине Смита
Техника выполнения:
Встаньте так, чтобы гриф, а точнее, мягкий валик на нём был у вас на плечах, обхватите руками штангу.
Ноги поставьте примерно на ширине плеч.
При приседании на вдохе слегка прогнитесь в пояснице, сгибайте ноги до уровня, параллельного полу.
Следите за тем, чтобы ваши колени не заваливались, а смотрели прямо.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Приседания

Слайд #5

Поставьте одну ногу вперёд, другую отставьте назад. Они должны быть полусогнуты.
Гриф разместите на плечах, следите, чтобы он не давил на шею. Схватитесь за него руками.
На выдохе сделайте выпад на переднюю ногу, корпус слегка наклоните вперёд.
Коленом задней ноги можете слегка коснуться пола.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
5


Техника выполнения:


Выпады

Слайд #6

6
Ягодичный мост
Техника выполнения
Поставьте рядом с тренажёром скамью. Упритесь в неё лопатками, гриф опустите на низ живота. Для удобства под снаряд можно положить коврик. Ноги поставьте на ширине плеч.
На выдохе медленно поднимите таз и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Напрягите ягодицы и пресс.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Слайд #7

7
Румынская тяга
Опустите гриф вниз, наклонитесь, сохраняя при этом спину прямой, и возьмитесь руками за снаряд.
На выдохе разогнитесь, поднимая штангу вверх до уровня поясницы.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Основная нагрузка должна ложиться на бёдра.
Техника выполнения:

Слайд #8

Техника выполнения:

Установите гриф на уровне пояса. Встаньте почти вплотную к нему.
Возьмитесь за штангу хватом примерно на ширине плеч. Спину держите прямо, смотрите вперёд.
На выдохе тяните штангу к подбородку, поднимая руки так, чтобы локти смотрели вверх.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
8
Упражнения для спины в машине Смита
Тяга к подбородку

Слайд #9

9
Тяга штанги к поясу в наклоне
Установите гриф на уровень икроножных мышц.
Наклоните корпус вперёд, спину выпрямите, руками схватитесь за штангу.
На выдохе, не меняя положение корпуса, подтяните гриф к поясу.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения:

Слайд #10

Вы можете делать вертикальный жим под углом в 45, 60 или 75 градусов либо горизонтальный. Так как траектория движения снаряда не меняется, надо правильно выбрать положение скамьи.
При горизонтальном жиме нижняя точка амплитуды начинается от нижней трети грудной клетки. При приведённых и опущенных лопатках это будет наивысшая точка груди.
Под наклоном в 45 градусов гриф должен начинать движение от верхней трети грудной клетки.
Если вы хотите выполнить вертикальный жим, поставьте скамью так, чтобы упражнение начиналось от ключичной части.
10
Как выполнять жим лёжа в машине Смита?

Слайд #11

11
Разные вариации наклона

Слайд #12

Спасибо за внимание!