Презентация по физической культуре на тему " Эффективные упражнения для ног.". Комп

Слайд #1

Комплекс тренировок, эффективных упражнений для ног

Слайд #2

Зашагивания на платформу

Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Слайд #3

«Стульчик» (статическое упражнение)

Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Слайд #4

Ягодичный мостик
Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Слайд #5

Ходьба на ягодицах
Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно. Помогаем себе, совершая движения локтями

Слайд #6

Велосипед
Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног. Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут. Выполняем лёжа на спине. Руки подкладываем под голову. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Слайд #7

Подъем на носки (на икры)
Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся. Акцентируем внимание на икроножной области

Слайд #8

Собака мордой вверх и вниз
Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону

Слайд #9

«Собака мордой вниз»
Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами. Ноги прямы. Ступни немного расставлены. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Слайд #10

Ножницы
Выполняем лёжа на полу. Руки расположены вдоль тела. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц

Слайд #11

Приседания с гантелями в стороны
Ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони направлены внутрь. Сделайте по диагонали шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Повторите для второй ноги. Следите, чтобы спина была прямой.

Слайд #12

Слайд #13

Подъем на одной ноге
Встаньте одной ногой на платформу так, чтобы на ней находился только носок. Гантели в руках. Медленно опустите пятку вниз, а затем поднимитесь на носке вверх. Важно добиться полной амплитуды движений.

Слайд #14

Подъем на одной ноге
Встаньте одной ногой на платформу так, чтобы на ней находился только носок. Гантели в руках. Медленно опустите пятку вниз, а затем поднимитесь на носке вверх. Важно добиться полной амплитуды движений.

Слайд #15

Приседания с гантелями
Вариация приседания со штангой, техника выполнения аналогична, но с учетом того, что руки держат гантели.

Слайд #16

Становая тяга
Становая тяга напоминает наклоны, но упражнения усложнены гантелями и правильной техникой выполнения. Становимся на пол, ноги могут быть на ширине плеч или чуть шире. Данное упражнения также выполняется с гантелями или другим утяжелением (штанга, гиря). Утяжеление предварительно кладете перед собой. Брать его нужно хватом сверху, чтобы ладонь накрывала гриф, большой палец должен быть обращен к вашему телу. если использовать хват снизу, это может привести к травме

Слайд #17

 «Лошадка»
Упражнение лошадка отличное упражнение для ягодиц. Выполнять его лучше после приседаний, тогда эффективность будет лучше, чем если делать его отдельно. Выполняться оно  должно с утяжелителями для ног. Можно, конечно, выполнять бесчисленные повторения по 5 минут, и более, но большая часть такой тренировки пойдет насмарку. Упражнение выполняется на коврике. Исходная позиция на четвереньках. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Согните одну ногу под углов 90 градусов и пытайтесь ею как бы толкнуть потолок. Толкая ногу вверх, старайтесь сохранить угол между бедрами и голенью в 90 градусов. Такое упражнение делается в 20 подходов на каждую ногу.

Слайд #18

СГИБАНИЕ НОГ С ГАНТЕЛЬЮ МЕЖДУ СТУПНЕЙ
Данное упражнение является полностью изолирующим, поскольку здесь в работу включаются одни коленные суставы; голеностопы и тазобедренные не задействуются совершенно. Даже совсем слабые ноги начинают прогрессировать очень заметно при регулярном применении данного движения.
В исходном положении нужно лечь на живот, а гантель зажать между стопами. Сгибая ноги, надо медленно и равномерно подтягивать отягощение к ягодицам. При этом движении отлично прорабатывается бицепс бедра (те мускулы, которые расположены ниже ягодиц). Движение элементарное. Техника исполнения – несложная. Главное – не делать дёргающих и рывковых движений. А также при разгибании ног не бросать отягощение, опуская его до конца: сохраняйте подконтрольность каждого своего повторения.

Слайд #19

Прыжки Это занятие укрепит всю группу мышц ног, ягодиц. Прыжки делают при помощи скакалки или без нее: Для выполнения упражнения без вспомогательных средств станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Присядьте, дотрагиваясь ягодицами до пяток, и выпрыгните из этого положения настолько высоко, насколько сможете. Собственный вес в этом упражнении служит естественным утяжелителем. Повторите прыжки 10 раз по 3 подхода. Узнайте, для чего нужны утяжелители для ног, как их использовать для тренировок дома. Для занятий со скакалкой, примите исходное положение, возьмите спортивный снаряд, начните выполнять упражнение медленно, постепенно увеличивая интенсивность. Выполните прыжки по схеме - 3 подхода по 5 мин. Между упражнениями не забывайте про растяжку, которая поможет сделать занятия более эффективным, убережет вас от травм мышц. Прыжки со скакалкой не только избавят от ненавистных сантиметров в области ягодиц и бедер, но приведут в тонус мышцы рук.

Слайд #20

Подъемы Регулярное выполнение упражнений для ног в домашних условиях укрепит бедра, подкачает брюшной пресс. Подъемы выполняются при положении лежа: Примите исходное положение, руки расположите вдоль туловища, плечи плотно прижмите к поверхности, начните поднимать бедра. Чередуйте интенсивные подъемы с медленными. Повторите упражнение по 10 - 15 раз на каждую ногу, на обе одновременно.

Слайд #21

Выпады Действенное упражнение для укрепления ягодиц, передних мышц ног. Выпады выполняют с дополнительной нагрузкой или без нее: Встаньте ровно, руки положите на талию, сделайте глубокий шаг вперед, немного спружиньте на полусогнутых ногах, вернитесь к исходному положению. Выпады комбинируйте с прыжками, поочередно меняя опорную ногу. Повторите упражнение 10 - 15 раз, поменяв ногу, выполните его еще раз. Для похудения делайте интенсивные выпады, а для прокачки мышц – медленные с утяжелением.
>

Слайд #22

Махи ногами Это упражнение не только поможет вам избавиться от ненавистных сантиметров в бедрах, но и сделает талию более стройной, подтянет ягодичные мышцы. Махи ногами нужно выполнять в вертикальном положении с использованием опоры (например, стула) и горизонтальном: Примите удобную позицию, натяните носок, медленно поднимайте ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете. В верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, мышцы должны быть напряженными. Махи выполняйте поочередно вперед, назад, в сторону, главное – давать равномерную нагрузку на все группы мышц ног.

Слайд #23

Приседание плие
Прорабатывает внутреннюю часть бёдер. Встань прямо и поставь ноги широко, согни колени, руки в замок перед собой. Начинай медленно приседать, уводя таз вперёд и разводя колени в стороны.
В этой технике важно делать движение медленно, плавно, сосредоточить внимание на мелких мускулах и чувствовать их растяжение. Не распрямляй колени во время подъема, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Слайд #24

Приседание на одной ноге
Сложное, но самое эффективное упражнение для проработки переднего и заднего бицепса бедра, икроножных мускулов и даже спины. Новичкам рекомендую потренироваться у опоры. Встань прямо, левую ногу согни и выведи вперед, она нам не понадобится.
Руки вытяни перед собой, упор на правую ногу, которая уже согнута в колене и готова к работе. Начинай приседание на одной ноге с отведения таза назад и удерживай равновесие, резко опустись вниз, задержись, и с помощью рывка поднимись наверх. Сделай 8-10 повторений и поменяй ногу.

Слайд #25

Сгибание ног лёжа на спине
Ляг на спину, ноги прямые лежат на полу. Попеременно подводи их к себе, сгибая колено и скользя пяткой по полу. Сделай 30 повторений в комфортном для тебя темпе. Это упражнение особенно полезно для суставов.

Слайд #26

Встань, сделай шаг вперёд (выпад) максимально, упрись руками в бедра и растяни заднюю поверхность бицепса. Удерживай положение 15 секунд, подвинь заднюю стопу ближе и выпрями переднее колено. Нагнись вперёд и возьмись руками за носок, не сгибая колено и максимально растягивая мускулы